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豌豆的抗壞血酸含量:營養價值、益處與食用方法

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在蔬菜王國中,豌豆以其鮮嫩的口感和豐富的營養價值而備受青睞。其中,豌豆的抗壞血酸含量尤為突出,每100克豌豆即可提供約100毫克的抗壞血酸,是維生素C的另一稱呼。這種重要的營養素在人體中扮演著多種關鍵角色。

豌豆抗壞血酸的 bioavailability 與吸收率

豌豆中所含的抗壞血酸具有良好的 bioavailability,可被人體容易吸收和利用。根據研究,豌豆中抗壞血酸的 bioavailability 約為 70-80%,這意味著每 100 公克的豌豆,約有 70-80 毫克的抗壞血酸可以被吸收。豌豆抗壞血酸的吸收率也受到許多因素影響,包括烹飪方法、食物中其他成分、以及個人健康狀況等。

例如,烹飪過程中長時間的高溫或過度烹飪會破壞抗壞血酸,降低其 bioavailability。因此,建議以蒸煮或微波的方式調理豌豆,以減少抗壞血酸的損失。此外,豌豆中富含纖維質,纖維質可以減緩抗壞血酸的吸收速度,延長其在體內的停留時間。這有利於抗壞血酸的充分吸收和利用。

此外,豌豆中含有類黃酮、多酚等抗氧化物質,這些物質可以增進抗壞血酸的吸收和利用。同時,豌豆中還含有鐵、鋅等礦物質,這些礦物質也有助於抗壞血酸的吸收。因此,豌豆不僅富含抗壞血酸,還含有許多增進抗壞血酸吸收的成分,這使其成為維生素 C 的良好來源。

抗壞血酸在人體中扮演著重要的角色,它可以增強免疫系統的功能、促進鐵的吸收、預防貧血、促進傷口癒合、保持皮膚和黏膜健康、增進膠原蛋白的合成、改善情緒和認知功能,並具有抗氧化作用,預防慢性疾病的發生。因此,食用富含抗壞血酸的豌豆,對維持身體健康具有重要的意義。

豌豆抗壞血酸的含量與保存

豌豆的抗壞血酸含量在蔬菜中名列前茅,且易於烹調食用,因此是維生素C的重要飲食來源。想要維持豌豆中的抗壞血酸含量,建議採取以下方式保存與烹調:

  • 新鮮保存:新鮮豌豆的抗壞血酸含量最高,建議在購買後立即食用或儲存在冰箱中,以減少抗壞血酸的流失。
  • 冷凍保存:若無法立即食用新鮮豌豆,可以將其冷凍保存。冷凍豌豆的抗壞血酸含量依然很高,且保存時間較長。
  • 避免長時間烹煮:長時間烹煮會破壞豌豆中的抗壞血酸,因此建議採用較短時間的烹飪方式,例如微波、清炒或快炒。
  • 避免高溫加熱:高溫加熱也會破壞抗壞血酸,因此烹飪時避免使用過高的溫度,並儘量縮短烹飪時間。
  • 避免在水中浸泡:在水中浸泡豌豆會使抗壞血酸流失,因此在烹飪前避免將豌豆浸泡在水中過久。
  • 選擇合適的烹飪器皿:使用不鏽鋼或玻璃等材質的烹飪器皿,避免使用鐵或銅等材質的器皿,以減少抗壞血酸的流失。

豌豆抗壞血酸含量的飲食來源

豌豆抗壞血酸含量的飲食來源相當豐富,除了豌豆本身外,許多水果和蔬菜也含有豐富的抗壞血酸,例如柑橘類水果、草莓、奇異果、芭樂、芒果、木瓜、紅甜椒、綠花椰菜、菠菜、芥藍菜、羽衣甘藍等。這些食物都可以為人體提供足夠的抗壞血酸,以維持身體的正常運作。

柑橘類水果

柑橘類水果,如橘子、葡萄柚、檸檬和萊姆等,都是維生素C的良好來源。一個中等大小的橘子約含有64毫克的維生素C,可滿足成人每日維生素C攝取量的64%。柑橘類水果也富含類黃酮等抗氧化劑,可幫助保護身體免受自由基的傷害。

草莓

草莓是一種營養豐富的水果,含有大量的維生素C和膳食纖維。一個中等大小的草莓約含有85毫克的維生素C,可滿足成人每日維生素C攝取量的85%。草莓也富含抗氧化劑,可幫助保護身體免受自由基的傷害。

奇異果

奇異果也被稱為獼猴桃,是一種營養價值很高的水果。一個中等大小的奇異果約含有137毫克的維生素C,可滿足成人每日維生素C攝取量的137%。奇異果也富含膳食纖維、維生素E和鉀等營養素。

芭樂

芭樂是一種熱帶水果,含有豐富的維生素C。一個中等大小的芭樂約含有126毫克的維生素C,可滿足成人每日維生素C攝取量的126%。芭樂也富含膳食纖維、維生素A和鉀等營養素。

芒果

芒果是一種熱帶水果,含有豐富的維生素C和維生素A。一個中等大小的芒果約含有122毫克的維生素C,可滿足成人每日維生素C攝取量的122%。芒果也富含膳食纖維、鉀和葉酸等營養素。

豌豆抗壞血酸含量的飲食來源
食物 維生素C含量 (毫克) %成人每日維生素C攝取量
柑橘類水果 64 64%
草莓 85 85%
奇異果 137 137%
芭樂 126 126%
芒果 122 122%

豌豆抗壞血酸的抗氧化與保健作用

豌豆中的抗壞血酸具有強大的抗氧化活性,可以保護細胞免受自由基的傷害。自由基是新陳代謝的產物,會損害細胞並導致各種健康問題,包括癌症、心臟病和老年癡呆症。抗壞血酸可以中和自由基,防止其對細胞造成損傷。

抗壞血酸還參與膠原蛋白的合成,膠原蛋白是結締組織的主要成分。膠原蛋白為皮膚、骨骼、肌肉和血管提供支撐和彈性。抗壞血酸缺乏會導致膠原蛋白合成受損,從而導致壞血癥。壞血癥的症狀包括疲勞、肌肉疼痛、關節疼痛、皮膚瘀傷和牙齦出血。在嚴重的情況下,壞血癥甚至可能致命。

此外,抗壞血酸還有助於鐵的吸收。鐵是紅血球的重要組成部分,紅血球負責將氧氣輸送到全身。抗壞血酸可以將三價鐵還原為二價鐵,二價鐵更容易被人體吸收。抗壞血酸缺乏會導致缺鐵性貧血,缺鐵性貧血的症狀包括疲勞、虛弱、呼吸急促和頭暈。

豌豆是抗壞血酸的良好來源,每 100 公克的豌豆含有約 65 毫克的抗壞血酸。這大約是每日建議攝入量的 72%。食用豌豆可以幫助您滿足每日抗壞血酸的需求,並獲得抗壞血酸的各種健康益處。

豌豆抗壞血酸含量的烹飪方法

想要充分攝取豌豆的抗壞血酸,烹飪方法也是一門學問。如果烹飪方法不當,可能會破壞豌豆中的抗壞血酸,降低其營養價值。以下介紹幾種烹飪豌豆的方法,有助於保留抗壞血酸,讓您充分吸收這項營養素:

  • 清蒸或水煮:將豌豆放入沸水中焯燙幾分鐘,或放入蒸籠中蒸熟,這樣可以最大限度地保留豌豆中的抗壞血酸。焯燙時間不要太長,以免破壞抗壞血酸。
  • 涼拌:將新鮮的豌豆洗淨,直接涼拌食用,也是一種很好的烹飪方法。涼拌豌豆時,可以加入醋或檸檬汁,這可以幫助 حفظ豌豆中的抗壞血酸。
  • 快炒:快炒是烹飪豌豆的另一種常見方法。在快炒時,火候要大,時間要短,這樣可以避免豌豆中的抗壞血酸被破壞。同時,加入一些富含維生素 C 的蔬菜,如青椒、紅椒等,可以進一步提高豌豆的抗壞血酸含量。
  • 製作湯品:將豌豆與其他蔬菜一起熬煮成湯,也是一種不錯的選擇。在熬湯時,可以選擇使用高湯或清湯,這樣可以避免豌豆中的抗壞血酸被破壞。同時,加入一些富含維生素 C 的蔬菜,如番茄、馬鈴薯等,可以進一步提高湯品的抗壞血酸含量。
  • 總之,在烹飪豌豆時,應儘量選擇清蒸、水煮、涼拌或快炒等方法,並儘量縮短烹飪時間,以最大限度地保留豌豆中的抗壞血酸。另外,在烹飪豌豆時,可以加入一些富含維生素 C 的蔬菜,以進一步提高豌豆的抗壞血酸含量。

    豌豆的抗壞血酸含量結論

    豌豆的抗壞血酸含量豐富,在蔬菜界中名列前茅。每100公克的豌豆,含有高達16毫克的抗壞血酸,是每日建議攝取量的兩倍以上。抗壞血酸,又稱維生素C,是一種人體無法自行合成的營養素,必須從飲食中攝取。抗壞血酸在人體內擔任多項重要功能,例如促進膠原蛋白的形成、增強免疫系統、預防壞血病、具有抗氧化作用,有助於清除體內自由基、延緩衰老。

    在飲食中攝取足夠的豌豆,可以幫助我們維持身體健康。豌豆除了富含抗壞血酸之外,也含有豐富的蛋白質、纖維質、維生素和礦物質。因此,豌豆是一種非常有營養的蔬菜,值得我們經常食用。豌豆的抗壞血酸含量易受烹調方式影響,建議以清蒸或水煮的方式烹調,以保存其營養價值。同時,豌豆皮中的抗壞血酸含量較高,故食用時建議連皮一起吃,以獲得較多的抗壞血酸。

    豌豆的抗壞血酸含量 常見問題快速FAQ

    豌豆的抗壞血酸含量高嗎?

    是的,豌豆的抗壞血酸含量很高。每100克豌豆含有約100毫克的抗壞血酸,是每日建議攝取量的兩倍以上。豌豆的抗壞血酸含量在蔬菜中名列前茅,僅次於辣椒、花椰菜、甘藍菜等。

    豌豆中的抗壞血酸容易被吸收嗎?

    豌豆中的抗壞血酸很容易被吸收。與其他蔬菜相比,豌豆中的抗壞血酸的 bioavailability 和吸收率都很高。豌豆中的抗壞血酸主要以遊離型存在,容易被人體直接吸收。

    如何食用豌豆可以最大程度地保留其抗壞血酸含量?

    為了最大程度地保留豌豆中的抗壞血酸含量,烹飪時應注意以下幾點:
    輕微烹飪:抗壞血酸在高溫下容易被破壞,因此豌豆應採用輕微烹飪的方法,如清蒸、快炒等,避免長時間烹煮或油炸。
    避免長時間浸泡:豌豆在浸泡過程中也會流失部分抗壞血酸,因此烹飪前應避免長時間浸泡。
    選擇新鮮豌豆:新鮮豌豆的抗壞血酸含量較高,因此購買豌豆時應選擇新鮮、飽滿的豌豆。

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