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【營養師教你算】植物蛋白質的攝取量計算法,輕鬆獲取足夠蛋白質

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植物蛋白質的攝取量計算法,是依據每個人體重,來決定每日攝取的蛋白質熱量。計算公式為「體重(公斤) X 0.8 到 1」即可得到每日最低蛋白質攝取量。例如體重 60 公斤的人,每日最低蛋白質攝取量為 48 到 60 公克。想要知道植物蛋白質的攝取量,就必須先了解植物蛋白質的重要性,以及植物蛋白質的獲取來源,才能進一步學會計算每日所需攝取量。

知道了!植物蛋白質的攝取量計算法公開!

植物蛋白質是健康飲食的重要組成部分,與動物蛋白質一樣重要。然而,許多人對植物蛋白質的攝取量不足。這可能是因為他們不知道如何計算出自己每天所需的植物蛋白質攝取量,或者他們不知道哪些食物含有豐富的植物蛋白質。為了幫助大家解決這個問題,我們將在本文中公開植物蛋白質的攝取量計算法,並提供一些富含植物蛋白質的食物清單。

計算植物蛋白質攝取量非常簡單,只需遵循以下三個步驟:

  1. 確定你的目標體重。 計算植物蛋白質攝取量的第一步是確定你的目標體重。你可以使用身體質量指數 (BMI) 來計算你的目標體重。BMI 是根據你的身高和體重計算出來的。一般來說,健康的 BMI 範圍是 18.5 到 24.9。
  2. 計算你的每日蛋白質需求量。 一旦你確定了你的目標體重,你就可以計算出你的每日蛋白質需求量。你可以使用以下公式來計算你的每日蛋白質需求量:

    每日蛋白質需求量 (公克) = 目標體重 (公斤) x 0.8 到 1.2

    例如,如果你想達到 60 公斤的目標體重,你的每日蛋白質需求量就是 60 x 0.8 到 1.2 = 48 到 72 公克。

  3. 計算你的植物蛋白質攝取量。 計算出你的每日蛋白質需求量後,你就可以計算出你的植物蛋白質攝取量。你可以使用以下公式來計算你的植物蛋白質攝取量:

    植物蛋白質攝取量 (公克) = 每日蛋白質需求量 (公克) x 0.7

    例如,如果你想達到 60 公斤的目標體重,你的每日蛋白質需求量就是 48 到 72 公克,你的植物蛋白質攝取量就是 48 x 0.7 到 72 x 0.7 = 33.6 到 50.4 公克。

知道了植物蛋白質的攝取量計算法後,你就可以根據自己的需要來調整你的飲食,以確保你攝取到足夠的植物蛋白質。此外,我們還會在本文中提供一些富含植物蛋白質的食物清單,以幫助你輕鬆獲取足夠的植物蛋白質。

計算植物蛋白質攝取量的三個重點


計算植物蛋白質攝取量非常重要,因為植物蛋白質是健康飲食的重要組成部分。以下三個重點,將幫助您計算出每天所需的植物蛋白質攝取量:

  1. 瞭解個人蛋白質需求

    要計算個人蛋白質需求,您需要知道您的年齡、性別、體重和活動水平。一般來說,成年男性每天需要攝取 56-91 公克的蛋白質,而成年女性每天需要攝取 46-75 公克的蛋白質。如果您是運動員或從事體力勞動,您可能需要攝取更多的蛋白質。

  2. 選擇富含蛋白質的植物性食物

    在計算植物蛋白質攝取量時,您需要選擇富含蛋白質的植物性食物。以下是一些富含蛋白質的植物性食物:

    • 豆類:豆類是植物性蛋白質的良好來源,一杯煮熟的豆類約含有 15 公克的蛋白質。
    • 堅果和種子:堅果和種子是植物性蛋白質、健康脂肪和纖維的良好來源,1 盎司的堅果約含有 6 公克的蛋白質。
    • 全穀物:全穀物是植物性蛋白質和纖維的良好來源,一杯煮熟的糙米約含有 5 公克的蛋白質。
    • 蔬菜:有些蔬菜也含有豐富的蛋白質,例如:花椰菜、菠菜和羽衣甘藍。
  3. 計算您的每日蛋白質攝取量

    一旦您瞭解了個人的蛋白質需求,並選擇了富含蛋白質的植物性食物,您就可以計算出您的每日蛋白質攝取量。您可以使用以下公式來計算:

    每日蛋白質攝取量 = 體重 (公斤) X 蛋白質需求 (公克/公斤)

    例如,如果您的體重是 60 公斤,您的蛋白質需求是 0.8 公克/公斤,那麼您的每日蛋白質攝取量就是 48 公克。

希望以上三個重點可以幫助您計算出每天所需的植物蛋白質攝取量。如果您有任何其他問題,請諮詢您的醫生或營養師。

植物蛋白質的攝取量計算法:透過食物交換份數,輕鬆獲取足夠植物蛋白質

食物交換份數的概念將食物分為不同的類別,每類食物的營養價值相似,因此可以互相交換。例如,一份蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品或瘦肉都含有約5克的碳水化合物。知道食物交換份數後,我們就可以輕鬆計算出自己每天所需的植物蛋白質攝取量。

步驟1:計算每日總熱量需求

首先,我們需要計算出自己每天的總熱量需求。這個數字取決於我們的年齡、性別、活動量和體重。可以使用網路上的計算機或向營養師諮詢,以獲得準確的計算結果。

步驟2:計算每日蛋白質需求

接下來,我們需要計算出自己每天的蛋白質需求。一般來說,每天每公斤體重需要攝取0.8-1公克的蛋白質。例如,如果體重為60公斤,那麼每天需要攝取48-60克的蛋白質。

步驟3:計算所需的食物交換份數

最後,我們需要計算出自己每天需要攝取的食物交換份數。一份植物性食物約含有5克的蛋白質,因此每天需要攝取的蛋白質總量除以5,就是每天需要攝取的食物交換份數。例如,如果每天需要攝取50克的蛋白質,那麼每天需要攝取10份植物性食物。

知道食物交換份數後,我們就可以在日常飲食中選擇富含蛋白質的食物。例如,早餐可以吃一份燕麥片(1份全穀物)和一杯豆漿(1份低脂乳製品),午餐可以吃一份蔬菜沙拉(1份蔬菜)和一份豆腐(1份瘦肉),晚餐可以吃一份紅豆飯(1份全穀物)和一份清蒸魚(1份瘦肉)。這樣就可以輕鬆攝取到每天所需的蛋白質。

植物蛋白質的攝取量計算法:透過食物交換份數,輕鬆獲取足夠植物蛋白質

步驟 計算方式 範例
1 計算每日總熱量需求 使用網路上的計算機或向營養師諮詢 體重60公斤,每日總熱量需求約2,000大卡
取決於年齡、性別、活動量和體重
計算結果取決於個人狀況
2 計算每日蛋白質需求 一般來說,每天每公斤體重需要攝取0.8-1公克的蛋白質 體重60公斤,每日蛋白質需求約48-60克
計算方式為體重(公斤) x 蛋白質需求量(公克/公斤)
計算結果取決於個人體重
3 計算所需的食物交換份數 一份植物性食物約含有5克的蛋白質 每日蛋白質需求50克,需攝取10份植物性食物
計算方式為每日蛋白質需求量(公克) ÷ 5
計算結果取決於每日蛋白質需求量

植物蛋白質的攝取量計算法:小份量累積,守護健康

植物蛋白質是健康飲食的重要組成部分,與動物蛋白質一樣重要。許多人對植物蛋白質的攝取量不足,這可能導致肌肉量下降、免疫力低下和其他健康問題。

計算植物蛋白質攝取量的三個重點:

  • 瞭解食物交換份數:食物交換份數是一種衡量食物份量的標準,可以幫助您計算食物中所含的營養素。
  • 計算總蛋白質攝取量:每日建議的蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1公克。
  • 選擇富含植物蛋白質的食物:植物蛋白質的來源包括豆類、堅果、種子、全穀物和蔬菜。

植物蛋白質的攝取量計算法如下:

  1. 計算您的每日總蛋白質需求量。每日建議的蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1公克。例如,體重60公斤的人,每日總蛋白質需求量為48-60公克。
  2. 瞭解食物交換份數。一份食物交換份數的蛋白質含量約為5公克。您可以使用食物交換份數來計算食物中所含的蛋白質。
  3. 選擇富含植物蛋白質的食物。植物蛋白質的來源包括豆類、堅果、種子、全穀物和蔬菜。一份食物交換份數的豆類約含有7公克蛋白質;一份食物交換份數的堅果約含有5公克蛋白質;一份食物交換份數的種子約含有4公克蛋白質;一份食物交換份數的全穀物約含有3公克蛋白質;一份食物交換份數的蔬菜約含有2公克蛋白質。
  4. 計算您每天攝取的植物蛋白質總量。您可以使用食物交換份數來計算您每天攝取的植物蛋白質總量。例如,如果您每天吃2份豆類、1份堅果、1份種子、2份全穀物和3份蔬菜,那麼您每天攝取的植物蛋白質總量約為35公克。
  5. 調整您的飲食以達到每日總蛋白質需求量。如果您每天攝取的植物蛋白質總量低於您的每日總蛋白質需求量,那麼您需要調整您的飲食以增加植物蛋白質的攝取量。您可以多吃富含植物蛋白質的食物,例如豆類、堅果、種子、全穀物和蔬菜。您也可以在您的飲食中添加植物蛋白質粉末或植物蛋白質飲料。

植物蛋白質是健康飲食的重要組成部分。通過計算植物蛋白質攝取量,您可以確保您每天攝取足夠的植物蛋白質以維持您的健康。

植物蛋白質的攝取量計算法:豐富食物選擇,均衡飲食

要攝取到足夠的植物蛋白質,均衡的飲食是很重要的。除了要計算蛋白質的攝取量之外,還要選擇富含營養的食物。以下是一些富含植物蛋白質的食物類別,您可以將它們納入您的飲食中,以確保您攝取到足夠的蛋白質:

  • 豆類及豆製品:豆類,例如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等,富含蛋白質,是植物性蛋白質的重要來源。豆類也可以製成豆腐、豆漿等豆製品,這些食品同樣富含蛋白質。豆類和豆製品的蛋白質含量通常在每 100 公克中含有 8-15 公克,是良好的蛋白質來源。
  • 堅果:堅果是另一個富含蛋白質的食品類別,例如核桃、杏仁、腰果、夏威夷豆等。堅果除了含有蛋白質外,還含有豐富的優質脂肪、維生素和礦物質。堅果的蛋白質含量通常在每 100 公克中含有 10-20 公克,是補充蛋白質的優良零食。
  • 種子:種子,例如亞麻籽、奇亞籽、葵花籽等,也富含蛋白質。種子可以拌入沙拉、優格或燕麥粥中食用,也可以磨成粉末加入果汁或奶昔中。種子的蛋白質含量通常在每 100 公克中含有 15-25 公克,是高蛋白質的補充品。
  • 全穀物:全穀物,例如糙米、燕麥、藜麥等,也是植物蛋白質的良好來源。全穀物除了含有蛋白質外,還含有豐富的纖維質、維生素和礦物質。全穀物的蛋白質含量通常在每 100 公克中含有 8-12 公克,是均衡飲食的必備食品。
  • 蔬菜:有些蔬菜也含有豐富的蛋白質,例如綠花椰菜、羽衣甘藍、菠菜等。這些蔬菜除了含有蛋白質外,還含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。蔬菜的蛋白質含量通常在每 100 公克中含有 2-4 公克,雖然不算高,但仍可以為您的飲食增加蛋白質。

如果您想要攝取到足夠的植物蛋白質,您可以將上述食物類別納入您的飲食中。您可以選擇自己喜歡的植物性蛋白質食物,並將它們與其他富含營養的食物一起食用,以確保您攝取到均衡的飲食。

植物蛋白質的攝取量計算法結論

計算植物蛋白質的攝取量並非難事,只要掌握好計算重點,再依據自己的體重、性別、年齡等因素,就能輕鬆算出每日所需的攝取量。植物蛋白質的攝取量計算法可以幫助我們確保攝取到足夠的植物蛋白質,以維持身體健康。

植物蛋白質是健康飲食的重要組成部分,與動物蛋白質一樣重要。植物蛋白質可以幫助我們維持肌肉健康、增強免疫系統、降低慢性疾病的風險。因此,我們應該多吃富含植物蛋白質的食物,如豆類、堅果、種子、全穀物和蔬菜。

如果您正在尋找一種健康、可持續的飲食方式,那麼植物性飲食是一個很好的選擇。植物性飲食不僅可以幫助您攝取到足夠的植物蛋白質,還可以降低慢性疾病的風險、保護環境。如果您想了解更多關於植物性飲食的信息,請諮詢您的醫生或營養師。

植物蛋白質的攝取量計算法 常見問題快速FAQ

1. 我的日常飲食攝取應該要含有多少植物蛋白質?

一般建議每日的植物蛋白質攝取量大約是體重(公斤)× 0.8-1.2 公克。

2. 怎麼知道自己每天攝取了多少植物蛋白質?

計算植物蛋白質攝取量的簡單方法是,把每天吃的所有富含蛋白質的食物的份數加起來,並把每個份數的蛋白質含量乘以每一份食物中的蛋白質含量,最後再把所有數值加總即可。

3. 除了豆類以外,還有哪些食物含有豐富的植物蛋白質?

含豐富植物蛋白質的食物還包括堅果、種子、藜麥、燕麥、綠色蔬菜、花椰菜和羽衣甘藍等。也可以考慮植物性蛋白粉,但必須先詢問營養師或醫師是否有攝取的必要性。

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