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植物性飲食的硒質需求:如何通過植物性飲食獲得足夠的硒

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植物性飲食的硒質需求:這是素食者和純素食者必須注意的重要課題。硒是一種重要的礦物質,在人體中扮演著許多關鍵的角色,包括支持免疫系統、調節甲狀腺功能、保護細胞免受傷害等。儘管動物性食品是硒的良好來源,但植物性飲食者也可以通過食用富含硒的食物來滿足硒的需求。讓我們一起探討植物性飲食的硒質需求,並瞭解如何通過食用植物性食物來獲取足夠的硒。

硒:植物性飲食者的重要礦物質

硒是人體必需的微量礦物質,在許多重要的身體機能中發揮著至關重要的作用。它與免疫系統功能、甲狀腺功能、生殖能力、認知功能和癌症預防有關。

硒作為一種抗氧化劑,可以保護細胞免受氧化損傷。氧化損傷是細胞老化和許多慢性疾病的成因之一。硒還參與甲狀腺激素的合成。甲狀腺激素是調節新陳代謝、生長和發育的激素。

硒對免疫系統功能也至關重要。它可以增強免疫細胞的活性,幫助身體抵抗感染。另外,硒在生殖健康中也發揮著作用。它可以保護精子和卵子的健康,並提高受孕率。

飲食中獲得足夠的硒可以降低患某些癌症的風險,包括前列腺癌、肺癌和結腸癌。研究表明,血液中硒水平較高的人患癌症的風險較低。

對於植物性飲食者來說,獲得足夠的硒可能比肉食者更具挑戰性。這是因為肉類和海鮮是硒的良好來源,而植物性食物中的硒含量通常較低。然而,通過選擇富含硒的植物性食物和使用烹飪方法來最大限度地保留硒,植物性飲食者仍然可以滿足他們的硒需求。

植物性飲食的硒質來源:探索植物性食物中的硒

富硒植物:

  • 堅果:核桃、巴西堅果、腰果、松子等堅果富含硒。其中,巴西堅果是硒含量最高的堅果,平均每100克含有1917微克的硒。
  • 種籽:亞麻籽、奇亞籽、向日葵籽等種籽也是很好的硒來源。亞麻籽每100克含有550微克的硒,奇亞籽每100克含有345微克的硒,向日葵籽每100克含有175微克的硒。
  • 豆類:豆類,包括扁豆、鷹嘴豆、黑豆、紅豆等,都含有硒。其中,鷹嘴豆每100克含有140微克的硒,黑豆每100克含有115微克的硒,紅豆每100克含有85微克的硒。
  • 全穀物:全穀物,如糙米、燕麥、藜麥等,也含有硒。其中,糙米每100克含有55微克的硒,燕麥每100克含有40微克的硒,藜麥每100克含有30微克的硒。
  • 蔬菜:一些蔬菜也含有硒,如蘑菇、芥藍、菠菜、蘆筍等。其中,蘑菇每100克含有25微克的硒,芥藍每100克含有20微克的硒,菠菜每100克含有15微克的硒,蘆筍每100克含有10微克的硒。

富硒水果:

  • 香蕉:香焦每100克含有10微克的硒。
  • 鳳梨:鳳梨每100克含有5微克的硒。

植物性飲食者的硒攝入建議

植物性飲食者應特別注意硒的攝取量,以確保身體獲得足夠的硒。根據2023年台灣衛福部國民健康署建議的每日硒攝取量為55微克,孕婦為60微克,哺乳婦女為70微克。植物性飲食者可以通過多食用富含硒的食物來滿足硒的攝取量。富含硒的食物包括堅果、種子、全穀物、豆類和某些蔬菜,例如蘑菇和十字花科蔬菜。如果擔心硒攝取量不足,可以選擇食用硒強化食品,例如硒強化麵包或穀物。此外,如果正在服用某些藥物,例如降膽固醇藥物或某些抗生素,可能會影響硒的吸收,應諮詢醫生以確保硒攝取量充足。

如何通過植物性飲食滿足硒的RDA

  1. 選擇富含硒的食物:多吃堅果、種子、全穀物、豆類和某些蔬菜,例如蘑菇和十字花科蔬菜。
  2. 食用硒強化食品:選擇硒強化麵包或穀物。
  3. 服用硒補充劑:如果擔心硒攝取量不足,可以選擇服用硒補充劑,但應先諮詢醫生以確保硒攝取量充足。

通過遵循這些建議,植物性飲食者可以確保硒的攝取量充足,以維持身體健康。

植物性飲食者的硒攝入建議

每日硒攝入量建議
族羣 硒攝入量 (微克)
一般成人 55
孕婦 60
哺乳婦女 70

如何通過植物性飲食滿足硒的RDA

方法 說明
選擇富含硒的食物 多吃堅果、種子、全穀物、豆類和某些蔬菜,例如蘑菇和十字花科蔬菜。
食用硒強化食品 選擇硒強化麵包或穀物。
服用硒補充劑 如果擔心硒攝取量不足,可以選擇服用硒補充劑,但應先諮詢醫生以確保硒攝取量充足。

硒在植物性飲食中的生物利用率

雖然植物性食物中的硒含量可能不如動物性食物豐富,但人體對植物性食物中硒的吸收率通常更高。這是因為植物性食物中硒的化學形態通常更容易被人體吸收。此外,植物性食物中富含纖維可以促進腸道蠕動,幫助硒的吸收。

然而,植物性食物中硒的吸收率也受多種因素影響,包括土壤硒含量、植物種類、加工方法和烹飪方式。例如,生大蒜和洋蔥中硒的生物利用率較低,這是因為它們含有大蒜素和硫化物等成分,這些成分可能與硒結合,降低硒的吸收率。此外,過度加工的植物性食物(如精製穀物和糖)也可能降低硒的生物利用率。因此,為了確保從植物性飲食中獲得足夠的硒,應該選擇新鮮、天然的植物性食物,並儘量避免過度加工的食物。

以下是一些提高硒在植物性飲食中的生物利用率的技巧:

  • 選擇硒含量高的植物性食物,如巴西堅果、葵花籽、亞麻籽、奇亞籽、全穀物和豆類。
  • 將植物性食物與富含維生素C的食物一起食用,如柑橘類水果、草莓、菠菜和花椰菜。維生素C可以幫助提高硒的吸收率。
  • 避免食用過度加工的植物性食物,如精製穀物和糖。
  • 儘量避免將植物性食物烹煮過度,以免破壞硒的營養價值。

如何通過植物性飲食滿足硒的 RDA

要通過植物性飲食滿足硒的RDA,均衡飲食是關鍵。應多攝取富含硒的食物,如堅果、種子、全穀物、豆類和蔬菜。多樣化飲食有助於確保攝取足夠的硒和其他重要營養素。此外,可考慮服用硒補充劑以增加硒的攝入量。但服用任何膳食補充劑前,請務必諮詢您的醫生或註冊營養師。

以下是植物性飲食中一些富含硒的食物:

  • 巴西堅果:巴西堅果是硒的最佳來源之一,一顆巴西堅果即可提供約90微克的硒。
  • 亞麻籽:亞麻籽也是硒的良好來源,每湯匙含有約2.5微克的硒。
  • 奇亞籽:奇亞籽的硒含量也相當高,每湯匙含有約1.5微克的硒。
  • 全穀物:全穀物也是硒的良好來源,例如糙米、燕麥和藜麥。
  • 豆類:豆類也是硒的良好來源,例如扁豆、鷹嘴豆和黑豆。
  • 蔬菜:蔬菜也含有硒,例如蘑菇、花椰菜、羽衣甘藍和菠菜。

如果無法從飲食中攝取足夠的硒,可考慮服用硒補充劑。但服用硒補充劑前,請務必諮詢醫生或註冊營養師。硒的建議攝取量為 55 微克/天,最高攝取量為 400 微克/天。過量攝取硒可能會導致硒中毒,症狀包括噁心、嘔吐、腹瀉、疲倦、脫髮和神經系統問題。

植物性飲食的硒質需求結論

植物性飲食的硒質需求主題既重要又廣泛,涵蓋了硒的來源、健康益處、每日攝取建議、生物利用率和植物性飲食中的滿足方法。硒是一種必需的礦物質,在植物性飲食中可以通過食用堅果、種子、全穀物和豆類來獲得。硒的健康益處包括增強免疫系統、降低癌症風險、提高甲狀腺功能和保護心臟健康。植物性飲食者的硒攝取建議是每天 55 微克,但由於植物性食物中硒的生物利用率較低,因此可能會需要額外攝取。通過食用富含硒的食物、選擇發酵食品和與富含維生素 C 的食物一起食用,可以提高植物性飲食中硒的吸收。

總的來說,植物性飲食可以提供人體所需的硒,但需要特別注意硒的來源和攝取方式以確保獲得足夠的硒。通過選擇富含硒的食物、發酵食品和維生素 C 含量高的食物,可以提高硒的吸收率。如果您遵循植物性飲食,並且擔心硒的攝取量不足,您可以與您的醫生或註冊營養師討論您的飲食並考慮使用硒補充劑來滿足您的需求。

植物性飲食的硒質需求 常見問題快速FAQ

植物性飲食可以滿足硒的 RDA 嗎?

可以,通過食用富含硒的植物性食物,素食者和純素食者可以滿足硒的 RDA。巴西堅果是硒的最佳來源之一,其他富含硒的植物性食物包括葵花籽、奇亞籽、亞麻籽、豆腐、豆類、蘑菇和全穀物。

烹飪會影響植物性食物中硒的含量嗎?

是的,烹飪可能會影響植物性食物中硒的含量。例如,用水中烹飪蔬菜會導致硒的流失。然而,有些烹飪方法,如蒸或微波,可以最大限度地減少硒的流失。

我應該服用硒補充劑嗎?

如果您遵循均衡的植物性飲食,通常不需要服用硒補充劑。然而,如果您有某些健康狀況,如甲狀腺功能減退或克隆氏症,您可能需要服用硒補充劑。在服用硒補充劑之前,請務必諮詢您的醫生。

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