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植物性蛋白質攝取指南:優質植物性蛋白質來源及日常攝取建議

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植物性蛋白質攝取指南:優質植物性蛋白質來源及日常攝取建議

蛋白質是人體不可或缺的重要營養素,它參與了人體組織的生長、修復和維持。傳統上,人們認為肉類、奶類和蛋類纔是蛋白質的唯一來源,但其實,植物性食物中也含有豐富的蛋白質。本文將為您介紹植物性蛋白質的優質來源,並提供日常攝取建議,幫助您均衡飲食,攝取足夠的蛋白質。

植物性蛋白質搭配指南

植物性飲食提供豐富的蛋白質來源,但與動物性蛋白質相比,需要更謹慎地搭配以確保均衡攝取必需胺基酸。以下是一些植物性蛋白質搭配指南,幫助您更有效地獲取優質蛋白質:

1. 穀物和豆類的組合

穀物和豆類是植物性飲食中的重要蛋白質來源,搭配食用可以形成互補作用,提高蛋白質的利用率。穀物富含離胺酸,而豆類富含苯丙胺酸,這兩種胺基酸互相補充,可以合成完整的蛋白質。常見的穀物和豆類組合包括:大米和豆子、藜麥和扁豆、玉米和黑豆等。

2. 種子和堅果

種子和堅果是植物性飲食中優質蛋白質和健康脂肪的來源。亞麻籽、奇亞籽、葵花籽等種子富含必需胺基酸和 Omega-3 脂肪酸,而杏仁、核桃、花生等堅果富含蛋白質、健康的脂肪和纖維。將種子和堅果加入沙拉、酸奶或燕麥粥中,可以增加蛋白質含量和風味。

3. 蔬菜和豆類的組合

蔬菜和豆類的組合也可以提供優質植物性蛋白質。蔬菜富含離胺酸,而豆類富含苯丙胺酸,這兩種胺基酸互補,可以形成完整的蛋白質。常見的蔬菜和豆類組合包括:菠菜和鷹嘴豆、羽衣甘藍和扁豆、花椰菜和毛豆等。

4. 豆製品和全穀物

豆製品是植物性飲食中優質蛋白質和鈣質的來源,與全穀物搭配食用可以提高蛋白質的利用率。豆腐、豆漿、豆花等豆製品富含蛋白質、鈣質和鐵質,而全穀物富含纖維和維生素。將豆製品和全穀物結合在餐點中,可以提供均衡的營養。

植物性蛋白質日常攝取量推薦

想要維持身體健康,攝取充足的蛋白質是不可或缺的關鍵。蛋白質參與體內多種重要生理功能,包括肌肉生長、激素合成、酶促反應以及免疫系統運作等。一般成年人每日的蛋白質攝取量推薦為每公斤體重0.8至1公克。對於遵循植物性飲食的人士,由於植物性蛋白質的吸收率通常較動物性蛋白質低,因此每日攝取量建議略高,約為每公斤體重1.1至1.2公克。

以下列出一些植物性蛋白質的良好來源,供您參考:


  • 豆類:如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等,是植物性蛋白質的優良來源,同時也富含纖維質、維生素和礦物質。

  • 堅果和種子:如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等,富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維。

  • 全穀物:如糙米、燕麥、藜麥等,除了含有蛋白質外,也富含纖維質和維生素,有助於維持腸道健康和血糖穩定。

  • 蔬菜:雖然蔬菜中的蛋白質含量較低,但有些蔬菜,如菠菜、羽衣甘藍、蘆筍等,含有豐富的蛋白質,也能為您提供重要的維生素和礦物質。

  • 乳製品替代品:如豆漿、燕麥奶、杏仁奶等,是乳糖不耐症或素食者攝取蛋白質的良好選擇。

為了有效攝取植物性蛋白質,您可以遵循以下幾種搭配方式:



  • 穀物配豆類:如米飯配豆子、燕麥粥配豆漿、全麥麵包配鷹嘴豆泥等,這種搭配可以提供互補的胺基酸,提高蛋白質的吸收率。
  • 堅果配水果:如優格配堅果、香蕉配花生醬、蘋果配杏仁等,這種搭配可以提供蛋白質、健康脂肪和纖維質,有助於維持飽足感和血糖穩定。
  • 蔬菜配乳製品替代品:如蔬菜沙拉配豆漿、燕麥奶配菠菜汁、蔬菜湯配杏仁奶等,這種搭配可以提供蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維,有助於維持免疫系統健康和腸道健康。

如果您是遵循植物性飲食,確保攝取充足的蛋白質非常重要。建議您諮詢營養師或醫師,依照您的個人需求和健康狀況,制定合適的飲食計畫。同時,也要注意均衡飲食,攝取多種食物,才能獲得全面且充足的營養。

植物性蛋白質攝取指南:優點、限制及解決方案

採用植物性飲食的好處眾多,包括降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險。植物性飲食還可以幫助您維持健康體重,並降低罹患慢性疾病的風險。然而,在採用植物性飲食時,您需要特別注意攝取足夠的蛋白質。這是因為植物性蛋白質的吸收率通常比動物性蛋白質低,因此您需要比肉食者攝取更多的植物性蛋白質才能滿足您的需求。

植物性蛋白質攝取的優點

  • 降低心臟病風險:植物性蛋白質可以降低膽固醇水平,並改善血壓,從而降低患上心臟病的風險。
  • 降低糖尿病風險:植物性蛋白質可以幫助控制血糖水平,並降低罹患糖尿病的風險。
  • 降低某些癌症風險:植物性蛋白質可以降低罹患某些癌症的風險,包括乳腺癌、前列腺癌和大腸癌。
  • 幫助維持健康體重:植物性蛋白質可以幫助您維持健康體重,並降低罹患肥胖的風險。
  • 降低慢性疾病風險:植物性蛋白質可以降低罹患慢性疾病的風險,包括骨質疏鬆症、阿爾茨海默症和帕金森氏症。

植物性蛋白質攝取的限制

  • 蛋白質吸收率較低:植物性蛋白質的吸收率通常比動物性蛋白質低,因此您需要比肉食者攝取更多的植物性蛋白質才能滿足您的需求。
  • 含有抗營養物質:某些植物性食物含有抗營養物質,這些物質會阻礙蛋白質的吸收。
  • 缺乏某些必需胺基酸:某些植物性蛋白質缺乏某些必需胺基酸,因此您需要食用多種植物性食物才能獲得所有必需胺基酸。

解決植物性蛋白質攝取限制的方案

  • 食用多種植物性食物:食用多種植物性食物可以幫助您獲得所有必需胺基酸,並降低抗營養物質的影響。
  • 搭配食用不同種類的植物性蛋白質:不同種類的植物性蛋白質含有不同的胺基酸,因此搭配食用不同種類的植物性蛋白質可以幫助您獲得所有必需胺基酸。
  • 食用富含賴胺酸的食物:賴胺酸是植物性食物中含量較低的一種必需胺基酸,因此您需要特別注意食用富含賴胺酸的食物,例如豆類、堅果和種子。
  • 食用發酵食品:發酵食品可以幫助提高植物性蛋白質的吸收率,並降低抗營養物質的影響。
  • 烹飪植物性食物:烹飪植物性食物可以幫助提高植物性蛋白質的吸收率,並降低抗營養物質的影響。

如果您正在考慮採用植物性飲食,您需要與您的醫生或註冊營養師討論您的營養需求。他們可以幫助您制定一個飲食計劃,以確保您獲得足夠的蛋白質和其他營養素。

植物性蛋白質攝取指南:優點、限制及解決方案

採用植物性飲食的好處眾多,包括降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險。植物性飲食還可以幫助您維持健康體重,並降低罹患慢性疾病的風險。然而,在採用植物性飲食時,您需要特別注意攝取足夠的蛋白質。這是因為植物性蛋白質的吸收率通常比動物性蛋白質低,因此您需要比肉食者攝取更多的植物性蛋白質才能滿足您的需求。

植物性蛋白質攝取的優點 植物性蛋白質攝取的限制
  • 降低心臟病風險:植物性蛋白質可以降低膽固醇水平,並改善血壓,從而降低患上心臟病的風險。
  • 降低糖尿病風險:植物性蛋白質可以幫助控制血糖水平,並降低罹患糖尿病的風險。
  • 降低某些癌症風險:植物性蛋白質可以降低罹患某些癌症的風險,包括乳腺癌、前列腺癌和大腸癌。
  • 幫助維持健康體重:植物性蛋白質可以幫助您維持健康體重,並降低罹患肥胖的風險。
  • 降低慢性疾病風險:植物性蛋白質可以降低罹患慢性疾病的風險,包括骨質疏鬆症、阿爾茨海默症和帕金森氏症。
  • 蛋白質吸收率較低:植物性蛋白質的吸收率通常比動物性蛋白質低,因此您需要比肉食者攝取更多的植物性蛋白質才能滿足您的需求。
  • 含有抗營養物質:某些植物性食物含有抗營養物質,這些物質會阻礙蛋白質的吸收。
  • 缺乏某些必需胺基酸:某些植物性蛋白質缺乏某些必需胺基酸,因此您需要食用多種植物性食物才能獲得所有必需胺基酸。
解決植物性蛋白質攝取限制的方案
  • 食用多種植物性食物:食用多種植物性食物可以幫助您獲得所有必需胺基酸,並降低抗營養物質的影響。
  • 搭配食用不同種類的植物性蛋白質:不同種類的植物性蛋白質含有不同的胺基酸,因此搭配食用不同種類的植物性蛋白質可以幫助您獲得所有必需胺基酸。
  • 食用富含賴胺酸的食物:賴胺酸是植物性食物中含量較低的一種必需胺基酸,因此您需要特別注意食用富含賴胺酸的食物,例如豆類、堅果和種子。
  • 食用發酵食品:發酵食品可以幫助提高植物性蛋白質的吸收率,並降低抗營養物質的影響。
  • 烹飪植物性食物:烹飪植物性食物可以幫助提高植物性蛋白質的吸收率,並降低抗營養物質的影響。

如果您正在考慮採用植物性飲食,您需要與您的醫生或註冊營養師討論您的營養需求。他們可以幫助您制定一個飲食計劃,以確保您獲得足夠的蛋白質和其他營養素。

植物性蛋白質攝取指南:食物挑選建議

在選擇植物性蛋白質食物時,應考量其營養成分、口感和料理方式,以下提供一些挑選建議:

1. 豆製品:

  • 黃豆:含有豐富的蛋白質、纖維和礦物質,可製作豆漿、豆腐、納豆等食品。
  • 黑豆:富含抗氧化劑和膳食纖維,可製成黑豆湯或加入沙拉和炒菜中。
  • 紅豆:除了蛋白質,還含有鐵質和鉀,紅豆湯或紅豆泥都是美味的選擇。

2. 堅果和種子:

  • 杏仁:含有健康脂肪、蛋白質和纖維,可作為零食或加入沙拉和烘焙食品中。
  • 核桃:富含 Omega-3 脂肪酸,對心臟健康有益,可加入燕麥片、沙拉或自製能量棒中。
  • 奇亞籽和亞麻籽:富含 Omega-3 脂肪酸、蛋白質和纖維,可加入優格、冰沙或烘焙食品中。

3. 全穀物:

  • 糙米:富含纖維、蛋白質和礦物質,可製成米飯、粥或加入湯品中。
  • 燕麥:含有豐富的纖維和蛋白質,可作為早餐粥品或加入烘焙食品中。
  • 藜麥:含有豐富的蛋白質、纖維和礦物質,可作為米飯的替代品或加入湯品和沙拉中。

4. 蔬菜:

  • 羽衣甘藍:含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質,可製作沙拉或加入湯品和炒菜中。
  • 菠菜:富含蛋白質、鐵質和葉酸,適合加入沙拉、湯品或炒菜中。
  • 毛豆:含有蛋白質、纖維和礦物質,可作為零食或加入沙拉和炒菜中。

5. 水果:

  • 鱷梨:含有健康脂肪、蛋白質和纖維,可加入沙拉或製成酪梨醬。
  • 香蕉:含有鉀和蛋白質,適合作為早餐或運動後的零食。
  • 漿果:富含抗氧化劑和纖維,可加入沙拉、冰沙或甜點中。

植物性蛋白質攝取指南:烹飪技巧及替代品

想要充分發揮植物性蛋白質的潛能,烹飪技巧和替代品扮演著關鍵角色。掌握以下技巧,讓您在烹飪植物性食材時更加得心應手,同時確保攝取到足夠的優質蛋白質:

1. 多樣化烹飪方式:

  • 除了水煮和油炸之外,嘗試運用不同的烹飪方式,如蒸、烤、炒、燉、焗等,以增添料理的風味和口感。
  • 適當的烹飪溫度和時間至關重要,過度烹飪可能會導致蛋白質變性,降低營養價值。
  • 善用香料、醬汁和醃料,為植物性食材增色添香,提升料理的美味程度。

    2. 善用植物性蛋白質替代品:

  • 豆類製品,如豆腐、豆漿、豆乾、豆皮等,是優質的植物性蛋白質來源。
  • 藜麥、蕎麥、亞麻籽等偽穀物,富含蛋白質,同時提供豐富的纖維和營養素。
  • 堅果和種子,如杏仁、核桃、南瓜籽、奇亞籽等,含有優質蛋白質和健康脂肪。
  • 燕麥、糙米等全穀物,除了提供蛋白質之外,還具有豐富的膳食纖維和維生素。

    3. 蛋白質食物搭配技巧:

  • 將不同種類的植物性蛋白質食物搭配食用,以確保攝取到完整的胺基酸譜。
  • 植物性蛋白質與全穀物、水果、蔬菜一起食用,可以增加蛋白質的吸收率,並提供均衡的營養。
  • 豆類、堅果和種子可以與奶製品、雞蛋等動物性蛋白質一起食用,以提高蛋白質的生物價。

    4. 創意料理:

  • 運用您的創意,將植物性蛋白質食材融入日常飲食中。
  • 嘗試製作植物性漢堡、餃子、春捲、咖哩等料理,以增加植物性蛋白質的攝取量。
  • 將植物性蛋白質與蔬菜、水果一起打成精力湯或奶昔,方便飲用。

    植物性蛋白質攝取指南結論

       在本文中,我們討論了植物性蛋白質的重要性,並列出了優質植物性蛋白質來源。我們也提供了每日植物性蛋白質攝取量建議,以及克服植物性飲食中蛋白質攝取限制的解決方案。此外,我們還提供了植物性蛋白質食物挑選建議,以及一些烹飪技巧和替代品。希望您能通過本文了解到植物性蛋白質攝取的重要性和獲取方式,並在日常生活中做出更健康、更環保的飲食選擇。如果您正在考慮採用植物性飲食,或者已經採用植物性飲食一段時間了,但仍對植物性蛋白質的攝取感到困惑或擔憂,請務必諮詢專業的註冊營養師或合格的醫師,他們可以幫助您制定一個適合您個人健康狀況和需求的飲食計劃。

    植物性蛋白質攝取指南 常見問題快速FAQ

    Q1:想從植物來源攝取更多優質蛋白質,有什麼食物可以選擇?

    有很多食物來源可以提供高品質的植物性蛋白質,包括豆類(如黑豆、紅豆、扁豆)、堅果(如核桃、杏仁、腰果)、種子(如亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽)、全穀物、豆腐、天貝等。這些食物都含有豐富的蛋白質、纖維和微量營養素,可以幫助您滿足每日的蛋白質需求。

    Q2:植物性蛋白質的消化吸收率是否與動物性蛋白質相同?

    植物性蛋白質的消化吸收率通常略低於動物性蛋白質。這是因為植物性食物中含有抗營養因子,會影響蛋白質的吸收。不過,您可以通過以下方法來改善植物性蛋白質的吸收率:選擇易於消化吸收的蛋白質來源、將植物性蛋白質與富含維生素C的食物一起食用、烹飪時採用適當的方法、發芽或浸泡豆類和種子以減少抗營養因子的含量。

    Q3:食用植物性蛋白質是否會導致蛋白質缺乏?

    只要您攝取足夠多樣的植物性食物,就不會導致蛋白質缺乏。研究表明,植物性食物可以提供人體所需的所有必需胺基酸。為了確保您攝取足夠的蛋白質,您可以將不同類型的植物性蛋白質來源混合食用,例如豆類、堅果、種子、全穀物等,以獲得全面的胺基酸組成。

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